바른 의자에 앉아있기와 컴퓨터 자세 > 자유게시판

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1. 의자에 앉아있기

사무실에 앉아서 장시간 일하는 대부분의 사람들은 하루 일과를 마치고 나면 허리나 어깨까 뻐근하다고 하거나 통증을 호소하곤 한다.

이들의 보편적인 자세를 살펴보면 등받이를 뒤쪽으로 많이 젖혀지게 설정해 놓고(100 ~110도), 허리부분을 후방으로  만곡이 되도록 자세를 취하는데, 이런 것들은 전체적으로 척추가 알파벳 C자 모양처럼 되도록 하는 자세를 취하게 한다. 이 자세는 처음 앉았을 때는 편안한 자세인 것처럼 느껴지지만 일정시간이 지나면 뻐근함을 야기하고 심할 경우 통증까지 유발한다.

바른 업무 자세를 위해서는 일단 자동차 용품점에 가서 당장 보조등받이부터 사서 본인의 의자에 장착하기 바란다. 보조등받이가 장착되어 있다고 보고 자세를 잡는 요령을 살펴보자.

(1) 등받이가 수직(90도)이 되도록 설정한다. ( 잘못된 자세 : 100 ~110도가 되도록 설정한다.)

(2) 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 깊숙히 앉는다.( 잘못된 자세 : 밀착되지 않고 멀리 떨어지게 앉는다.)

(3) 보조등받이의 만곡부가 허리와 자연스럽게 만나도록 보조등받이의 상하위치를 조정한다.( 잘못된 자세 : 일반적으로 보조등받이를 사용하지 않는다.)

(4) 양쪽 무릎간 거리가 어깨 넓이 정도가 되도록 하고, 양쪽 발바닥간 거리는 양쪽 무릎간 거리보다 조금 넓게 위치시킨다. 이 때 발바닥 전체가 바닥면과 접촉하도록 한다.

(5) 무릎과 종아리의 각도가 100 ~110도 정도가 되는지 확인하고 필요 시 의자의 높낮이를 조절한다.

(6) 오른쪽 눈만 뜨고 보았을 때 오른쪽 무릎과 오른쪽 발바닥이 일직선에 배열이 되도록 발바닥의 위치를 조정한다. 이후 왼쪽 눈만 뜨고 보았을 때 왼쪽 무릎과 왼쪽 발바닥이 일직선에 배열이 되도록 발바닥의 위치를 조정한다. 이번에는 오른쪽 눈만 뜬 상태에서 오른쪽 발바닥이 전방으로 돌출된 양을 확인하고 나서 왼쪽 눈만을 뜬 상태에서 왼쪽 발바닥이 전방으로 돌출된 양을 오른쪽과 동일하게 맞춘다.    

위의 자세를 15~20분 정도 취한 후에는 반드시 무릎과 종아리의 각도가 100 ~110도 정도가 되도록 했던 발바닥을 완전히 뒤로 후퇴시켜 허리와 등에 가해져 있던 힘이 완전히 풀리도록 하여 약 1시간 정도는 쉬어 주어야 한다. 너무 오래 이 자세를 취하면 근육이 굳어버리기 때문이다.

위 자세를 완벽하게 취하면 성인들은 대부분 방귀, 열 등의 반응이 몸에서 일어날 것이다. 척추 및 다리 등이 심하게 틀어져 있으면 틀어져 있는 곳에서 통증이 느껴질 것이다. 통증이 심한 사람은 너무 무리하게 완벽한 자세를 취하려 하지 말고 조금 씩 조금 씩 완벽한 자세가 되도록 유도해 나가야 할 것이다.

위 자세를 장시간 취했을 때 등이 좀 아픈 느낌이 있으면 양발을 앞 쪽으로 좀 더 내고, 반대로 허리가 좀 아픈 느낌이 들면 양발을 뒤쪽으로 좀 당겨 놓는다. 이것은 무릎과 종아리간의 각도를 조절하여 힘이 등이나 허리 어느 한곳에 집중되지 않고 골고루 힘을 받도록 조정하는 역할을 한다.

바른 자세를 유지할 수 있는 원리를 살펴보면 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 보조등받이를 사용하는 것이 허리의 전방만곡을 유지시켜주는 역할을 하고, 무릎과 종아리의 각도가 100 ~110도 정도가 되도록 하고 무릎과 발바닥이 일직선 상에 놓이도록 하는 것은 등이 전방으로 굽는 것을 방지시켜주는 역할을 하는 것이다.

또한 의자에 앉는 자세 못지않게 중요한 것이 있다. 시선이 전방 상향 10~30도 정도가 되도록 대상물(TV, 컴퓨터 모니터, 책, 등등)을 위치시키고(컴퓨터의 경우 각도뿐만 아니라 시선으로부터 모니터까지의 거리도 약 1mm 정도로 멀리 띄우는 것이 좋다. 강의실에서 연설 등을 들을 경우, 나의 시선이 전방 상향 약 10도가 되도록 나의 자리를 선정한다. 시선이 아래로 향하도록 하면 위에서 언급한대로 의자에 앉았더라도 경추에 무리가 가게 되므로 반드시 전방 상향 시선이 되도록 대상물을 위치시키거나 내가 적절한 자리를 잡는 것이 중요하다.

2. 컴퓨터 자세

위에서 잠깐 언급했지만 컴퓨터 모니터는 정면 시선보다 높이 위치해야한다. 왜 그래야만 하는지 살펴보자.

지구는 약 46억년전에 생성되었으며, 약 6억년 전에 다세포생물이 나타났으며, 약 6000만년 전에 영장류가 나타났으며, 약 200만년 전에 최초의 인류인 오스트랄로 피테쿠스가 나타났다고 한다. 최초의 인류인 오스트랄로피테쿠스는 주로 사냥 및 열매를 따먹고 살았다고 하며, 청동기시대에 인류가 본격적인 농경(B.C 약 3000년 경으로 봄)을 하게 되었다고 한다.

그런데 사냥을하려면 사력을 다해서 달리는 것이 필수 적이다. 사력을 다해 달릴 때 몸의 자세를 보면 머리는 약간 뒤로 젖혀지고 가슴은 앞으로 돌출되고 배는 뒤로 쑥 들어간다. 또한 다리는 앞뒤로 쭉쭉 펴지게 된다.(참고로 평상 시 걸을 때 이 사냥시 자세가 나와 주도록 하는 것이 좋다.) 또한 열매를 따먹으려면 주로 머리 위의 것을 따거나 나무위로 기어 올라여 하므로 머리를 약간 뒤로 젖힐 수 밖에 없게 된다. 즉 사냥과 열매를 따먹는 활동 모두 활동시간의 대부분을 척추를 활처럼 쫙피고 있어야 하며 특히 머리가 약간 뒤로 젖혀진 상태가 필요하다는 것을 알 수 있다. 농경을 하게 되었다는 것은 활동시간의 일부분을 척추를 구부리고 있게 되었다는 것을 의미한다. 또한 근현대의 산업사회는 인간이 대부분의 노동시간에 척추를 구부리고 있게 되었다는 것을 의미한다.

보다 쉽게 느낌으로 받아들이기 위해서 5000년을 하루로 표시하면, 인류가 머리를 들고 척추를 활처럼 펴고 생활했던 기간(약 200만년 ~ B. C 3000년)은 약 400일이 되고, 인류가 머리를 숙이고 척추를 구부리고 생활했던 기간(B.C 3000년 ~ 현재)은 겨우 하루가 된다. 즉 인류는 400일동안 척추를 펴고 살다가 하룻동안 척추를 구부리고 살고 있는 셈이다. 모든 생물의 진화 단계에서 괄목할 만한 진화는 몇천년동안에 이루어 지지 않는 것으로 알고 있다.

그렇다면 현재 상태에서 인간의 진화 정도는 어떤 척추 형태가 가장 이상적일까? 아직 인류의 진화 흐름은 400일 동안 머리를 들고 척추를 활처럼 펴고 생활했던 시기에 맞추어져 있는 것이다.

허리를 쫙펴고 의자에 앉았을 때 머리의 정수리와 모니터의 중심과 하부와의 중간지점(즉, 하부에서 상부쪽으로 1/4 지점)의 높이가 적절한 높이다. 컴퓨터 본체 위에 두꺼운 책을 몇권 올리고 그 위에 다시 모니터를 올리면 가능하다. 그러나 너무 갑자기 모니터를 많이 높이면 척추에 무리가 가기 때문에 3~4단계로 나눠서 각 단계마다 1~2개월씩 단계적으로 높여주는 것이 좋다.

모니터 못지않게 자판과 마우스의 위치도 중요하다. 일반적으로 사람들은 자판을 가슴에서 30~50cm 정도의 거리에 놓고, 마우스도 전방으로 30~50cm 위치에 놓는다. 하지만 등을 바르게 펴려면 자판은 최대한 가슴쪽으로 당기고, 마우스는 가능하면 측면쪽으로 많이 빼서 손의 위치가 가슴 연장선에 놓이도록하는 것이 좋다. 당장은 이러한 자세가 익숙치 않아 불편한 느낌이 들지만 조금만 노력하면 오래 컴퓨터 앞에 앉아서 일해도 어깨에 힘이 들어가지 않는 자세이기 때문에 어깨가 뻐근해지거나 눈이 뻑뻑해지는 증상이 생기지 않는다.